Barra Fixa: Como começar na Calistenia? - Calistenia Fitness F15D
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Barra Fixa: Como começar na Calistenia?

Barra Fixa: Como começar na Calistenia?

Olá eu sou Sérgio Bertolucci. Bem vindo a mais um Vídeo Stream. Hoje eu vou te mostrar como começar calistenia na barra fixa. Embora começar?

Pra começar na calistenia, você deve começar pelo básico. No treinamento com o peso do corpo é muito importante começar pelo básico. Então vou mostrar aqui uma pegada bem básica que é a remada australiana (Movimento chamado Australian Pull-ups).

Movimento Australian Pull-ups na Barra

Você pode usar uma barra mais baixa. Aqui eu estou usando essa aqui. Você pode usar uma dessa altura também. Isso vai facilitar o movimento na hora da puxada. Quanto mais embaixo da barra eu ficar mais pesado eu fico pra mim erguer lá em cima. Quanto mais eu vier aqui pra trás mais leve eu fico para me puxar.

O objetivo aqui é bateu o peito lá na barra. Então bota a perna numa posição aonde consegue se erguer lá em cima, a pegada é essa aqui, pode passar o dedão aqui por cima e vai puxar lá em cima até bater o peito na barra.

Olha só, na hora da puxada, o interessante é usar a musculatura aqui de traz das costas. A musculatura é que vai fazer a adução da escápula e assim o corpo vai subir sem dobrar os braços.

Tenta vir comigo mais do lado aqui. Tem que conseguir levantar o meu corpo sem dobrar os braços. Assim eu estou com a musculatura aqui de traz relaxado, por isso eu fico bem lá atrás, oh, e eu só vou puxar ela aqui.

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Contrair e relaxar o músculo Romboide

Olha o quanto eu subi para dai então eu puxar pra chegar lá em cima. E eu mantenho esse músculo Romboide que fica entre as escápulas, oh, contraído pra me sustentar lá em cima e lá embaixo eu relaxo ele de novo. Assim eu faço o movimento ficar muito mais fácil.

Eu tenho um motor a mais para me ajudar. Eu não estou subindo meu corpo só com a força dos braços. Eu estou usando a musculatura das costas pra me ajudar a subir. Treinar assim vai fazer toda a diferença para que você consiga fazer as barras. Porque fazer barras é básico na calistenia. Começa aqui que é mais fácil, ajusta a posição e vamos fazer uma variação de pegada.

Eu vou começar dando aqui, olha a pegada aqui da minha mão. Só um dedão de distância. Eu do só um dedão de distante e eu vou puxar bem fechadinho, oh. Trago o peito lá em cima, um. O ideal é fazer quantas repetições conseguir até o peito bater aqui em cima.

Terminou com a pegada fechada, vamos fazer com ela bem aberta. O máximo que consegui abrir, oh. Essa minha, essa barra que eu tô aqui é curta. Eu poderia pegar mais afastado, mas a barra é curta. Então eu vou pegar o máximo que eu consigo aqui e vou fazer até meu peito bater lá em cima. Bati o peito lá em cima. Bati o peito lá em cima. O máximo de repetições eu conseguir.

Movimento Australian Pull-ups na excêntrica

Depois de cansar bem a musculatura, eu vou tentar só me segurar lá em cima. Oh, junta as escápulas lá traz e só sustenta o corpo aqui em cima o máximo que eu conseguir. Essa variação de estímulo vai dando força para o corpo e vai fortalecendo toda a musculatura que você precisa para ser fera nas barras.

Então faz isso, começa sempre indo no limite, variando pegada, passa a segurar, faz um movimento estático, para lá e fica bem paradinho, sustenta máximo que conseguir também com as três pegadas. Bem fechado, relaxa, bem aberto e na largura dos ombros. Faz esses três movimentos. Oh, já fez batendo lá em cima, já  fez segurando, vamos fazer agora esse movimento na excêntrica.

A excêntrica, muita gente chama de negativa. Vai lá em cima, bateu o peito lá em cima e volto mais devagar possível em câmera lenta, bem devagar mesmo, para a musculatura também receber um estilo diferente e fazer essa força na excêntrica.

Bate lá em cima, a adução da escápula lá traz, segura e desce bem devagar. Vai variar as três pegadas também, ficou crack aqui na puxada australiana. Vamos lá para a barra, que agora vou mostrar um exercício lá na barra.

Esse tipo de barra tem qualquer praça. Algumas alturas diferentes e é interessante a gente usar essas alturas diferentes. Essa primeira aqui eu vou usar pra iniciar o movimento da barra. Pra isso, eu vou fazer, vou usar minhas pernas para me ajudar. Eu vou dar um pulo para chegar lá em cima e descer (Movimento chamado Kipping Pull-ups).

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Movimento Kipping Pull-ups na Barra

O objetivo da barra é entender todo o braço e passar o queixo sem o apoio das pernas, mas aqui é um primeiro passo para que se comece a fazer as barras.

Então vou fazer assim, oh, peguei, deixei o corpo cair, entendei bem vou pular lá em cima até meu peito chegar lá na barra e deixa cair. Posso jogar meu corpo aqui para frente, oh, para pegar embalo. Jogo pra frente, lá em cima, lá em cima.

Basta popular, cai suave, faz o máximo que conseguir, que vai pegar essa mobilidade de ombro, vai pegar a força na musculatura das costas nos braços e também principalmente na pegada. Muita gente vai fazer barra e acaba cansando muito as mãos, acaba perdendo a força de se segurar que é muito importante. Faz bastante esse exercício pra ficar fera em fazer a barra.

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Vou trocar para a barra do lado ali que é um pouquinho mais alto. Esse movimento aqui é o movimento que eu vou usar também só essa musculatura aqui de traz e essa musculatura aqui é que vai me ajudar a subir. Eu vou tentar subir o meu corpo o máximo que eu consegui sem dobrar os braços. Vou fazer de costas, presta atenção ai.

Viu o quanto que a musculatura das costas me leva pra cima. Se eu tentar puxar só no braço eu estou deixando de render o quanto que eu poderia render. Pra isso somar, somar musculatura para que fique mais fácil do que eu vá lá pra cima.

Então usa musculatura das costas pra subir, faz o máximo que conseguir, descansar um pouquinho e recupera. Tenta de novo, tenta de novo e vamos seguindo nesse passo a passo que daqui um pouco a barra vai ficar fácil, fácil de fazer.

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Movimento Kipping

Outro movimento vai ser esse movimento aqui, oh, de embalo e embaixo da barra. Só esse movimento, os pés estão juntos lá, oh. Estão bem juntos meus os pés e eu tenho que tentar erguer eu corpo sem dobrar os braços.

Eu já fiz um movimento com a musculatura do trapézio do Romboide onde segura as escapulas de me levar um pouco pra cima. Eu vou fazer outro movimento que é o Kipping é a lançada de pernas e abdômen para que eu suba. Repara o quanto que eu vou subir, sem dobrar os braços. 

Quanto mais eu conseguir lançar as pernas juntas para frente e sustentar no abdômen, mais o meu corpo vai subir sem que eu tenha feito ainda a flexão do braço. Tem que conseguir fazer esse movimento debaixo da barra.

Eu não posso pendular que nem um balanço que o meu embalo termina não vai jogar para cima. Quando faz que nem um balanço a tendência é o corpo ir pra frente e para trás. O objetivo aqui é ir pra cima.

Então quando eu chuto com as pernas o meu padrinho vai pra trás porque o contraio o abdômen. Quando o meu abdômen alongar as pernas vão para trás e esse elástico da musculatura é o que vai te jogar para cima.

Mais uma vez, sem dobrar os braços. Oh, agora pegando esse último embalo que eu dei eu vou aproveitar pra fazer e tirar a mão da barra pra ver como meu corpo sobe só no embalo. Repara a minha mão. Eu vou soltar a mão lá.

Só no embalo da perna, do abdômen, mobilidade do ombro e aproveitando esse embalo da Kipping eu já estou subindo e passando isso aqui da barra.

Fazendo a puxada na barra fixa

Agora sim eu vou fazer a puxada. Só que eu vou lembrar de um primeiro movimento. Pra eu fazer a puxada eu não vou simplesmente só puxar assim. Eu vou trazer o meu ombro pra trás com a adução das escapulas e aí sim eu vou puxar. Então, primeiro vou fazer o movimento sem um embalo da perna e do abdome.

Viu quanto a musculatura das costas me ajuda pra subir? É isso que tem que fazer. Somar musculatura. Mais um exercício antes de fazer a subida vai ser eu ir lá em cima passar o queixo e eu sustentar a descida. Eu vou na essência, na negativa.

Subo, passo queixo, pode ser pulando, seguro e vou descendo no máximo que eu conseguir, mais em câmera lenta possível. Sustenta. E vai descendo devagar, juntos os pés lá na frente. Até alongar bem.

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Conclusão

Esse passo a passo vai te dar muita força. É isso que você precisa pra conseguir fazer uma barra e ser fera nas barras. Força, jeito, seguir um treinamento completo que te mostre como. É isso aí, fazendo todos esses passos que eu te mostrei, o último passo é usar todos os embalos pra chegar lá em cima e voltar. Vamos tentar.

Aí fica fácil. Usou a perna, usou o abdômen, usou todos os esses embalos, aproveitou a elasticidade da musculatura e a explosão pra ir lá em cima e entrar nesse movimento e não parar mais. Se você seguir esse passo a passo, eu garanto que você vai se surpreender com a facilidade com que você vai fazer barra e vai começar a fazer uma calistenia de verdade…

Fonte: Canal Sérgio Bertoluci – Xtreme 21

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