Barra fixa livre: Tutorial de calistenia - Calistenia Fitness F15D
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Barra fixa livre: Tutorial de calistenia

Barra fixa livre: Tutorial de calistenia

Este artigo apresenta o vídeo do canal Exercícios em Casa do Youtube, em parceria com o canal Calistenia Brasil, que ensina a maneira correta de executar a barra fixa livre. Assista ao treinamento e tente executar a sua primeira barra.

“O canal Exercícios em Casa trabalha especificamente com calistenia. Porém, o nível desses caras aqui é outro, um negócio absurdo. Demonstra ai. Nossa! Dá uma palhinha ai pra gente. Só para você ter uma noção do que a gente vai ensinar aqui pra vocês. Caras são feras! Caras são bons! Isso ai. Estão preparados. Vou deixar vocês aqui que agora o Pedro e o Luís que vão da aula ai pra vocês vão explicar um pouco como funciona esse estilo de calistenia aqui pra vocês. Beleza galera! É isso aí. E é isso aí! Bora.”

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“Fala galera que acompanha o canal Exercícios em Casa. Meu nome é Pedro Mazon. Eu sou Luiz Otavel. Nós somos do Calistenia Brasil. Para você que ainda não conhece o que é calistenia. Provavelmente você até já treina, já executou algum exercício e não sabe.”

O que é calistenia?

Calistenia é uma metodologia que envolve você realizar exercícios utilizando somente o peso do corpo. Então desde fazer uma barra, uma flexão de solo, que são os exercícios mais conhecidos, são os exercícios primordiais da calistenia. Só que ai você pensa: pô é só a barra e tal? Não, tem diversas maneiras de você dificultar isso, facilitar. Tem o exercício de Free Style também que estão mais voltados para o Street Workout.

Então, a gente vai demonstrar um pouquinho e vai ensinar hoje pra vocês que estão com dificuldade em fazer a sua barra. No vídeo de hoje a gente vai ensinar pra vocês que têm dificuldade de executar a maneira correta da barra. A gente vai passar para vocês uma série de exercícios que vocês deverão executar para conseguir realizar então a sua primeira barra fixa livre da melhor maneira possível.

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Fortalecimento para executar barra fixa livre

Para o nosso primeiro exercício de fortalecimento para executar barra, a gente vai executar a Barra Australiana.

Barra Australiana? Como é este exercício?

O Luís vai demonstrar aqui pra vocês. Vocês vão procurar uma paralela ou uma barra um pouco mais baixa. Na altura mais ou menos, um pouco mais baixa do que seu ombro. Está aqui ainda está um pouco mais alto, mas dá pra executar também.

O que você vai fazer?

Vai se posicionar de frente com a paralela, largura dos braços na largura dos ombros, pegada pronada, vai andar um pouquinho pra frente, caminhar, deixar a postura bem alinhada e fazer. Não arqueia nem para frente, nem para trás. Como o Luiz está demonstrando. Não façam isso. Deixa o corpo contraído. Deixa a postura bem alinhada e faz a puxada.

Aqui no caso, seria uma remada, né. Faz a remada. Escápula sempre lá trás. Joga a escápula lá para trás. Não deixa escapula na frente. Demonstra um errado agora Luís. Isso, oh. Então sempre deixa a postura bem alinhada e a escápula lá atrás. Alterando o nosso centro de gravidade aqui o exercício se torna muito mais fácil e vocês vão com certeza conseguir realizar.

Então para deixar mais fácil, caminhar para trás. Para deixar mais difícil, caminho lá pra frente. Quanto mais pra frente o seu pé for, quanto mais pra frente o seu pé for mais difícil vai ficar o exercício. Te recomendo é que vocês realizem umas 4 séries de 10 repetições, por volta disso.

A gente não gosta muito de trabalhar com um número específico, porque isso varia muito de cada um, cada um, e de acordo com a dificuldade também que você for trabalhar. Se você vai trabalhar com o pé lá na frente ou aqui atrás. Mais uma série de 10, uma série de dez repetições mais ou menos está ótimo. Vamos para o próximo exercício.

Suspensão na barra fixa

Beleza, para o nosso próximo exercício agora, então. A gente vai trabalhar uma coisa que pode ser muito fácil para alguns, pode ser um pouco difícil para outros. É a suspensão na barra. Inicialmente, como a gente trabalha com peso corporal, se você for muito pesado e, as vezes, não consegue nem suspender. Então antes da gente realiza a progressão da barra fixa livre, vamos tentar se suspender somente.

Então, procura uma barra, pode ser até um pouco mais baixa, mas tenta se segurar. Só fica pendurado, consegue aguentar. Se você conseguir suspender tranquilo, beleza. Então vamos para a próxima fase. Caso você não consiga vai treinando procura por uma barra mais baixa. Apoia, fica com um pé no chão, tenta tirar um pé, tira o outro, vai sempre devagar progredindo de maneira bem lenta para evitar as lesões enfim, progredir da melhor maneira possível.

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Retração escapular na barra fixa

Conseguiu suspender tranquilamente, vamos trabalhar um exercício que é um pouco desconhecido, mas que vai auxiliar vocês bastante nesse começo para executar as barras. É um exercício que a gente gosta de fazer até nos aquecimentos que é a retração escapular. Então, você vai se suspender, deixa o braço bem entendido e puxa só as escápulas lá para trás. Como o Luiz está demonstrado aqui pra vocês.

Um erro comum é vocês dobrarem o braço na hora de fazer essa puxada. Tenta deixar o braço mais estendido possível. Pode pedir ajuda até para um amigo, para uma amiga colocar a mão aqui mesmo para você sentir aonde você tem que contraí.

É um exercício que exige bastante consciência muscular corporal de você entender o que você tem de jogar para trás. Você vai esmagar o seu trapézio aqui, jogar a escápula lá embaixo. Principal erro como já disse, flexionar braço. Não deixa o braço bem entendido e repete o exercício. A gente recomenda realizar de 8 a 10 repetições também.

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Série de barras negativas

Vão pro nosso último exercício de fortalecimento, então, pra vocês que querem executar as barras de maneira correta. Na calistenia a gente procura trabalhar sempre bastante fase excêntrica. Ou seja, quando você faz um exercício, vamos supor uma barra. Quando está subindo ele está contraindo músculo. Quando ele vai descer é a fase excêntrica do movimento. A gente aguenta resistir muito mais do que contraí.

Então, por que estou falando isso pra vocês? Muitas pessoas não conseguem fazer a subida da barra, mas caso você já esteja lá em cima, você consegue segurar a descida. E é isso que vou passar para vocês agora: é a série de barras negativas. Lembrando: esse tutorial inteiro aqui vocês vão poder treinar tanto a barra pronada quanto à barra supinada.

Qual que é a diferença?

Barra pronada vai dar mais ênfase na sua dorsal. A barra supinada, que é quando palma da mão fica virada pra você, vai dar mais ênfase pro bíceps.

Vamos começar, então?

A série é a seguinte: você vai procurar uma barra um pouco mais baixa ou caso você não encontra uma baixa pode ser alta, mas você vai precisar do auxílio ou de um amigo ou de um banquinho, alguma coisa para você ficar um pouco mais alto. Aí que você vai fazer: na hora de subir você vai pular, saltou, tenta segurá lá em cima, não desce, deixa o cotovelo bem fechado e vai segurando a descida de forma progressiva, até chegar em baixo.

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Por que esses vai te ajudar?

Como já te falei, você aguenta resistir muito mais do que contrair. Esse exercício vai romper bastante fibra e vai te ajudar no fortalecimento para você criar a força para executar sua primeira barra. Você vai executar essa série que seja uma semana, duas semanas, enfim sempre dividindo seus treinos maneira correta. 

Mas executando do nada, magicamente, vai aparecer forças pra você fazer uma barra. Então o Luiz está demonstrando aqui. Fez o salto, segura lá em cima, vem descendo de maneira progressiva.

Quais são os erros deste exercício na barra fixa?

Na hora que você está detendo, você travar lá em cima, ai dese contudo, ai trava de novo. Oh, não tem uma constância. Tem que descer maneira progressiva e constante. Então, estabelece um ritmo e vai descendo nesse ritmo até o final.

Outro erro, você não descer até o fim, você encosta o pé antes de chegar a estender completamente o seu braço. Então, é muito importante você fazer essa extensão até o final pra você ter o melhor fortalecimento possível. Caso você vai executar com um amigo, na subida seu amigo vai te auxiliar, vai te empurrar lá para cima e você segura a decida. Então a subida ele te ajuda e a decida é com você.

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Conclusão

Com esse circuitinho de exercícios, vocês vão sem dúvidas pegar a sua primeira barra. A gente recomenda que vocês executam estes exercícios dando intervalo de 48 horas entre os treinos para ter uma recuperação muscular adequada. Não é para fazer este tutorial todo dia. Porque assim não vai ter uma recuperação legal. Então executa, se alimenta, descansa e treina pesado que você consegue.

Bom galera, então é isso aí. Terminamos mais um vídeo. Espero que vocês tenham gostado da participação do Luiz e do pedro que explicaram muito bem como é que funciona a  calistenia. Passaram uma sequência legal pra você ai que quer conseguir fazer a sua primeira barra fixa livre com o peso do corpo que não é fácil e espero que vocês tenham gostado…

Fontes: Canal Exercícios em Casa e Canal Calistenia Brasil

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