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Definir o abdômen: 6 exercícios em casa

Definir o abdômen: 6 exercícios em casa

Para conseguir definir o abdômen, deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE para que os abdominais possam ficar mais evidentes. Além disso, reduzir ao mínimo a quantidade de gordura dessa região. Porque os músculos abdominais são um grupo muscular pequeno e só fica definido numa barriga sem gordura.

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Os 6 exemplos de exercícios para definir o abdômen em casa são:

1 – Abdominal em V

Abdominal em V

Deitada no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.

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2 – Abdominal com perna elevada

Abdominal com perna elevada

Deitada no chão de barriga para cima, levante as pernas esticadas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem, e permaneça nesta posição enquanto conta até 15. Repita esta exercício 3 vezes.

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3 – Abdominal lateral com perna estendida

Abdominal lateral com perna estendida

Deitado no chão de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições.

4 – Abdominal com elevação do quadril na bola

Abdominal com elevação do quadril na bola

Deitado no chão, de barriga para cima, coloque a planta dos pés numa bola de Pilates e eleve o tronco, sem deixar a bola sair do lugar. Faça lentamente 3 séries de 8 elevações do tronco.

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5 – Prancha com bola

Prancha com bola

Neste exercício, deve-se ficar na posição que mostra a imagem e então dobrar os joelhos ao mesmo tempo, trazendo a bola para mais perto do tronco, sem movimentar os braços. Deve-se fazer 3 séries de 8 repetições, com muito cuidado e lentamente.

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6 – Prancha com 2 apoios

Prancha com 2 apoios

Este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem o máximo de tempo que conseguir, sendo que não é necessário ficar mais de 2 minutos. Deve-se fazer 3 séries deste exercício.

Assista ao vídeo e saiba outro exercício que ajuda a deixar a barriga durinha sem ter que fazer abdominal:

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Dicas para definir o abdômen

Algumas ótimas dicas para definir o abdômen são seguir uma dieta hipocalórica orientada por um nutricionista. Além de praticar exercícios aeróbicos, como a corrida, para aumentar o gasto calórico e promover a queima de gordura da barriga. Mas para ficar com uma barriga “tanquinho” é essencial fazer exercícios abdominais de diversas formas, várias vezes por semana. E também comer alimentos ricos em proteínas porque isto favorece a hipertrofia muscular.

Além disso, as artes marciais também são uma excelente opção para quem quer definir o abdômen, modelar o corpo e aumentar a resistência e força física. 

Adotar uma boa postura também é muito importante para ficar sem barriga. Porque, quando a coluna, o quadril e os ombros estão bem alinhados, os músculos abdominais são mais capazes de manter os órgãos devidamente posicionados e não anteriorizados como acontece quando há má postura.

Autor: Carlos Bruce Personal Trainer

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